ප්රෝටීන (ප්රෝටීන) කාබොහයිඩ්රේට හා මේද සමග ආහාර ශක්තියේ ශක්තියේ වැදගත් අංගයකි. ඔබේ මනස පවත්වා ගැනීම සහ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. එබැවින් ඔවුන්ගේ ගණනය කිරීම් ක්රීඩකයන්ට හා මලපහ කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලයෙකුට මුළු දිනපතා ප්රෝටීන සම්මතයේ සීමාවන් ඉතා අඳුරු ය. එබැවින් මෙම අගය ඔබම සඳහාම ගණනය කර ඇත.
දිනපතා ප්රෝටීන් අනුපාතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
භෞතික ස්වභාවය, භෞතික ප්රතිකර්මය සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව, ප්රෝටීන අවශ්යතා සාමාන්යයෙන් වඩා අඩු හෝ අඩු විය හැකිය. ඔබ සඳහා හොඳම ක්රමය ගණනය කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ.
දිනකට ප්රෝටීන් අනුපාතය දැනගැනීම සඳහා ඇති පහසුම ක්රමය නම් ඔබේ අනුපාතය යම් අනුපාතයකින් වැඩි කිරීමයි. සැහැල්ලු ජීවන රටාවක් සහිත පුද්ගලයෙකුට සෑම කිලෝ ග්රෑම් එකක් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 1 ක් අවශ්ය වේ. සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇති අය - ග්රෑම් 1.5 ක් හා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් - සෑම ග්රෑම් 2 ක් පමණ වුවද, මෙම නීතිය සාමාන්ය බර තිබිය හැක්කේ මිනිසුන් විසින් පමණි - ඉතා කුඩා හෝ විශාල නොවේ.
දිනකට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිබඳ සම්මතය
ඔබේ බර සාමාන්යයෙන් සැකසෙන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ ඇති පුද්ගලයකු සඳහා සාමාන්ය "සාමාන්ය බර" ගණනය කළ හැකි අතර, ප්රෝටීන් සඳහා දිනපතා අවශ්යතාවය තෝරා ගැනීමට ඔහුට තිබේ.
වර්ධනය මත පදනම් වූ සාමාන්ය බර නිර්ණය කිරීමට උපකාරී වන සරලතම බෝර්ක් සූත්රය ගන්න.
- ඔබේ උස අඩි 165 ට අඩු නම්: උෂ්ණත්වය 100 ට අඩු වීම.
- ඔබේ උස අඩි 175 ට අඩු නම්: උසින් 105 සිට අඩු කරන්න.
- ඔබේ උස සෙන්ටිමීටර 175 ට වැඩි නම්: 110 සිට උසින් අඩු වේ.
මෙම සූත්රය අනුව, ඔබ 170 cm ගැහැණු ළමයෙක් නම්, බර්ක් සඳහා සාමාන්ය බර වන්නේ 170 - 105 = 65 kg. කෙසේ වෙතත්, මෙම සූත්රය, අස්ථිවල පළල මත පදනම්ව නිවැරදි කිරීම් යෝජනා කරයි. මෙම දර්ශකය මැනීම ඉතා සරල ය. සම්භාව්ය සෙන්ටිමීටර ටේප් එක ගෙන යන්න සහ ඔරලෝසුවේ පරිමාව මැනීම - ඔරලෝසුව සාමාන්යයෙන් පැළඳිය ස්ථානයේ.
ප්රතිඵලය මතක තබා ගන්න, ඔබ අයත් වන්නේ කුමන වර්ගයේ භෞතික ස්වභාවයදැයි බලන්න:
- අඩි 16 ට වඩා අඩු අවකාශ පරිමාවක් - ඔබ asthenic වේ (සිහින් හිපය, සාමාන්යයෙන් පූර්ණකාලීන පුද්ගලයන්ට පූර්ව නොවන);
- 16-18 සෙ.මී. වටකුරු වටකුරු - ඔබ normostenic (සාමාන්ය ආහාර අරුචිය සහිත මිනිසෙකු, ආහාර අනුගමනය කිරීම වටී වේ, නුසුදුසු පෝෂණ ගැටළු හැකි බැවින්);
- 18.5 සෙ.මී. කටින ලද වටකුරු වටකුරු - ඔබ අධිසැරීනික් (පුළුල්, විශාල අස්ථි සහිත පුද්ගලයෙකු සහ, සාමාන්යයෙන්, පූර්ණ ලෙස නැඹුරුතාවයක්).
බර්කා දර්ශකය ශරීර වර්ගය සඳහා සංෙශෝධනයක් අවශ්යයි: නිඥපාදිතය සංඛ්යාව ඉතිරි වන අතර, ඇස්ටෙක්නික් තවත් 10% ක් ගන්නා අතර හයිපර්සේනියා 10% ක් එකතු කරයි. මේ අනුව, මෙම දර්ශකය අනුව, උස සෙ.මී. 170 ක් ගැහැණු ළමයෙකුට විවිධ බර තිබිය හැක:
- ඇය තල මැණික් සහිත අෂේරාත්මක නම්, බෝර්ක් (170 - 105) සඳහා ඇගේ සාමාන්ය බර - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic සාමාන්ය බෝරුක් ලකුණු: 170 - 105 = 65 kg;
- (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg (සාමාන්ය බර අනුව) හිස්ටස්ටනික් (බර අස්ථි සහිත) ගණනය කරයි.
දිනකට පුද්ගලයෙකුගේ අනුපාතය අනුව ප්රෝටීන ග්රෑම් ගණනක් මෙම සංඛ්යාවට ගුණ කළ යුතුය. ක්රීඩාව ක්රීඩා නොකරන අය හා සතෙකුගේ ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන අය සඳහා මෙම ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් එකකට 1-1.2 ග්රෑම් වේ. ඒ නිසා අපි දිනපතා ප්රෝටීන සම්මත ලබා ගනී.
ක්රීඩකයෙකු සඳහා දිනපතා ප්රෝටීන
මේ අනුව, බර්ක් සූත්රය මගින් ලබාගත් සාමාන්ය ස්කන්ධයේ අගය (බුබුල වර්ගය සඳහා නිවැරදි කිරීම සමග) ගුණිත අනුපාතයෙන් ගුණ කරනු ලැබේ:
- සතියකට 1-3 වතාවක් පුහුණු කිරීමේදී - 1 කිලෝ ග්රෑම් එකකට ප්රෝටීන 1.6 ග්රෑම්;
- සතියකට 3-5 වාරයක් පුහුණු කිරීම සඳහා - සෑම කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 යි.
ඒ. 170 ක් සහ සාමාන්ය බර කිලෝග්රෑම් 65 ක් (සාමාන්ය බර නොසලකා) මධ්යස්ථ කී්රඩාවකින් යුත් නිවුන් දරු දැරියක් සඳහා ගණනය කරනු ලැබේ 65 * 1.6 = දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 104 ක්.