ගැහැනු ළමයින්ට පිටුපස අභ්යාසය පිරිමි සඳහා වඩා වැදගත් නොවේ. පම්පිත මාංශ පේශී මනෝභාවයේ පිහිටීම සඳහා ඉතා වැදගත් ස්ථානයක පිහිටයි . ඊට අමතරව, පුහුණුව ලත් පසු පේශි, අනෙකුත් ව්යායාමවල නිසි ක්රියාකාරිත්වයට වැදගත් වන අතර, නිදසුනක් වශයෙන්, පාද සඳහා වන අතර, ඒවායේ ප්රමාණය සමානුපාතික වේ.
ශාරීරික ව්යායාමයේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම් මාලාවක්
ඔබට ඔබේ පිටුපසට තනිව පුහුණු කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබගේ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් භාවිතා කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ ක්රීඩකයන් ඔබේ හිස පිටුපසට හා පපුව මත අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරයි. ඔබ ලබාගත් මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, එය 3 ප්රවේශයන් තුළ 12-15 පුනරුත්ථාපනය සඳහා එක් එක් ව්යායාමයේදී කරන්න. ශිල්පීය ක්රම ශිල්පය හා තුවාල පිළිබඳ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ආරම්භකයකුට අවම බරක් ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ පසුව 3-5 ප්රවේශයන් කිරීමට, එක් එක් පුනරාවර්තන 8-12 කරමින්.
පිටුපසින් වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස:
- ස්ට්රේට්ලර්ට් . මෙම අභ්යාස සඳහා, එය බාල්කයක් භාවිතා කිරීම වටී. පිටුපසට සමාන්තරව සමාන්තරව නැඟී දණහිස් තරමක් නැමීට නැමෙනු ඇත. බාර් එක අරගෙන ඉක්මනට එය මතු කරන්න පටන්ගන්නවා. පළමු තල්ලුව බ්ල්ඩ් කළ යුතු අතර ඔබේ අත් මගින් ෂෙල් අදින්න එපා. ඔබගේ දණහිස හා උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කරන්න. පිහිටීම ස්ථීරය වූ පසු, ඔබ දඩයම් කිරීම වෙතට ගමන් කළ හැකිය. පළමුව, ඔබ ඔබේ බිරිඳ නැවත නැවත්වීමට අවශ්යයි. පහළ කෙළවරේ දී අපසරනය වීම වැළැක්වීම ඉතා වැදගත් ය. තවත් වැදගත්ම කරුණ වන්නේ බාර්එක, කකුල් සහ උකුල් වල මෙන් ම ය.
- ඉහළ කොටසේ සිට හිස සඳහා තල්ලුවක් . සිමියුලේට නැවත මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බංකුවක හිඳගෙන එය හසුරුව මත පුළුල් ග්රහණයක් ගත යුතුය. වැදගත් කාරණය - පිටුපස කෙළින්ම විය යුතුය. ස්ථාවර ස්ථානයක සිරුර සවි කිරීමට විශේෂිත රෝලර් වල අඩි තබා ගත යුතුය. බෙල්ලේ හෝ ගෙලෙහි පිටුපස හිසකෙස් අතට ගන්න, පසුව, එය ඔබගේ අත් මුලුමනින් ම කෙළේය. බර අඩු නොකිරීම වැදගත්ය. පේශි මත බර පැටවීම සඳහා ඔබේ අත් දුර්වල නොකළ යුතු ය.
- තිරස් කොටසෙහි කෙටුම්පත . ව්යායාමයේ පිටුපස ඇති ඊළඟ ව්යායාමයද දෑත් පේශිවල හොඳ බරක් ලබා දෙයි. බංකුවක හිඳගෙන, ඔබේ දණ ගැසීම සහ සිමියුලේ හසුරුව අල්ලාගන්න. කර්තව්යය වන්නේ අතට උරහිස් අතට ඇද ගැනීම, උරහිස් උඩට ඇදගෙන පපුව ඉදිරියට යොමු කිරීමයි. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම, ඔබේ අත් කෙළින්ම.
- හයිප්රෙස්ටේෂන් . ජිම් එකෙහි ව්යායාම පිටුපස ඇති හොඳම දේ ලෙස සැලකිය හැකිය, නමුත් ඔබට තුවාල ලැබිය හැකි නිසා එය නිවැරදිව ඉටු කිරීම වැදගත්ය. ඉඟටිය අවධාරණය කිරීම සඳහා එම සිමියුලේම මත ස්ථානගත කරන්න. මෙම ස්ථානය රැක ගැනීම සඳහා රෝලර් යට අඩි තබා ගන්න. ශරීරයට කෙළින්ම රේඛාවක් තිබිය යුතු අතර, ආපසු හැරීම සහ පසුබිම් කිරීම සඳහා ඉඩ නොලැබේ. හෑන්ඩ්ස් පපුව මත පැටලී තිබේ. අත්දැකීම් ඇති ක්රීඩකයන්ට බාර්එක සිට පෑන්කේක් ගන්න. මෙය ඔබගේ හිස පිටුපස තබා ගැනීම නිර්දේශ කර නැත, මෙය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය ඇති කරයි. කාර්යය - මන්දගාමී බෑවුම ඉදිරියට ගෙනයන්න, පසුව, FE වෙත ආපසු යන්න. සෑම දෙයක්ම සෙමෙන් හා සුමට ලෙස සිදු කරන්න. එය ඉතාම වැදගත් වන්නේ නිසි හුස්ම ගැනීමයි. එය පහතට වැටී ඇති නිසා, එය උෂ්ණත්වයේ දී උෂ්ණත්වය හා උෂ්ණත්වයේ දී ආශ්වාසය අවශ්ය වේ.
- ඉවරයි . විවිධාකාර ග්රහණයන්හි සිදු කළ හැකි සුන්දර පසුබිමක් සඳහා තවත් සුප්රසිද්ධ ව්යායාමයක්, මෙම නඩුවෙහිදී, ප්රතිවිරුද්ධ ග්රහණයක් සහිත ප්රභේදයක් සලකා බලයි. එනම්, ගස් තමන්වම යොමු කළ යුතුය. අත් දෙක අතර දුර ප්රමාණය උරහිස්වල පළල සමාන විය යුතුය. ශරීරය පිරිසිදු කිරීම වැළැක්වීම මගින් කකුල් හරස් වන ලෙස නිර්දේශ කෙරේ. තවත් වැදගත් කරුණක් - උරස් කොණ්ඩයේ තරමක් නැමිය යුතු ය. කර්තව්යය - උඩුමහලේ ඉහලට ඔසවීම සහ උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කිරීම උත්සාහ කරති. ඊට පසු, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.