ක්ෂණික බර අඩු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ක්රීඩාවෙහි බොහෝ ක්ෂේත්ර තිබේ. ඉතා කෙටි කාලයක් සඳහා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඇති ආශාව නම්, ඉන්ටර්වල පුහුණුව තෝරන්න, වැදගත් වාසි රැසක් ඇති.
අන්තර් පුහුණු - එය කුමක්ද?
තරබාරු සංවාසයට සමුදෙන්නට හා ඉක්මනින් ඔවුන්ගේ ශරීරය ලස්සන හා සුදුසු බවට පත් කිරීමට කැමති අයට අවශ්යයි. අන්තර් කාලීන පුහුණුව උපරිම (නිර්වායු තන්ත්රය) හා අවම (aerobic තන්ත්ර) බර පටවන මාරු අවධීන් ඇතුළත් සංකීර්ණයක් වේ. පුද්ගලයෙකුට අඩු වේගයකින් ක්රියා කරන විට, ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ මේදය පිලිස්සීම හා අධික තීව්රතාවට මාරුවීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා වේ.
දැවෙන මේද සඳහා අන්තර් පුහුණු
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව අතිශයින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන අතර එය බොහෝ වාසි හේතු නිසා විය හැක. කාර්යක්ෂම හා මධ්යස්ථ කාර්යයේ වෙනස් වීම නිසා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් වන අතර ශරීරයේ සහන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාංශ පේශි තත්ත්වය වැඩි වේ. බලශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා ශරීරය පමණක් මේදය සංචිතය, සහ ග්ලුකොජන් පමණක් නොවේ. ඉහළ තීව්රතා කාල නියමය පුහුණුව පන්තියට පසුව පවා කැලරි වියදම් සඳහා දායක වේ. ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ විශේෂ වැඩපිළිවෙලක් ක්රියාත්මක කළ යුතුය.
- පළමු මාසයේ දී, තාක්ෂණයේ විශේෂ අවධානය යොමු කරමින් බලශක්ති අභ්යාස කරන්න. හෘද පැටවීමේ දින දෙකකට එකතු කරනු ලබන අතර, අපි විනාඩි 20 කින් ආරම්භ කරමු. හොඳ ශාරීරික පුහුණුවකින් පසුව, තත්පර 30 ක් පුහුණු කරන්න. ඉහළ තීව්රතාවයකින් හා සන්සුන් වේගයකින්.
- දෙවන මාසයේ දී ශක්තිය අභ්යාස වෙනස් කිරීම සිදු කළ යුතු අතර සතියකට සිව් වතාවක් අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම ක්රමයට අනුව ඔබ පුහුණු කළ යුතුය: දැඩි intensive අභ්යාස, විනාඩි කාඩිෙයෝ අර්ධ මිනිත්තුවක්, සන්සුන් වේගයකින් කාඩියෝ මිනිත්තු තුනක්, තවත් මාස්ක් කණ්ඩායමක් සඳහා ශක්ති පුහුණුව විනාඩි.
- තෙවන මාසයේදී, ටැබ්ටා ප්රොටෝකෝලය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ටැබේටා ක්රමයට අනුව අන්තර් පුහුණු කිරීම
ටැබේටා ප්රොටොකෝලය පිළිබඳ පුහුණුව විශේෂයෙන් ජනප්රියයි. විනාඩි 4 යි. මෙම රැකියාව විනාඩි 45 කට සමාන වේ. මධ්යම වේගයෙන් ධාවනය වේ. එවැනි අන්තර් පුහුණු මගින් ව්යායාම සයිකලය භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. නමුත් ඔබට එය ඔරු පැදීම, ස්ට්රිට්ං, ස්කීං රේස් සහ වෙනත් ය. පංති සඳහා, මාංශ පේශි බොහොමයක් ඇතුළත් වන ව්යායාම තෝරා ගන්න: push-ups, squats, jumps, twists, pull-ups සහ වෙනත් අය. තරබාරු පුහුණුව ටබාටා කිසියම් රටාවක් අනුගමනය කරන්න:
- මිනිත්තු 5 ක් පමණ කාලයක් ගතවේ.
- මිනිත්තු 4 ක් පුරා පැවති අධි-තීව්රතා පුහුණුව වට 8 ක්. සෑම කාලයකම තත්පර 20 ක් පවතී. තත්පර 10 ක බාධා කිරීම්.
- උපරිම තීව්රතාවයේදී, උපරිම සීමිත අගයෙන් 60-85% විය යුතුය. ඉතිරි කාලය තුළ අගය 40-60% දක්වා අඩු වේ.
බයිසිකලයක් මත අන්තර් පුහුණු
ඔබ වැඩ කරන බයිසිකලයක් මත වැඩ කරන විට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියෙන් ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලැබිය හැකිය. ප්රතිරෝධය තනි තනිව තෝරා ගත යුතු අතර, ඔවුන්ගේම ශාරීරික ඇඟවීම් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මාදිලිය නිවැරදිව තෝරා ගන්නා කාරනය මිනිත්තු 20 කින් පසු මාංශ පේශිවල දිස්වන සුළු සුළු දැවෙන සංවේදීතාවයක් පෙන්නුම් කරයි. කිලෝ මීටර් 30 ක වේගයෙන් ධාවනය වේ. වේගය පෙන්නුම් කළ හැකි වෝල්ටීයතා සීමාව අතිරික්තය. අන්තර්කාලීන පුහුණු ක්රම මගින් නීතිරීති කීපයකට අනුකූල වේ:
- පාඩමෙහි කාලය 20-30 අතර වේ.
- සතියකට තුන් පුහුණුවීම් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
- මිනිත්තු 10 ක් වැඩ කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. කිලෝමීටර 20 ක වේගයෙන් ධාවනය වේ.
- මූලික ප්රකාරය මෙම ආකාරයේ චක්ර 10 ක් ක්රියාත්මක කිරීමයි: තත්පර 30 ක්. උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කරන ලද පාපැදි සහ කිලෝ මීටර් 20 ක ප්රමාණයෙන් සමාන වැඩ ප්රමාණය.
- ශ්වසනය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා, මිනිත්තු 5 සඳහා පුහුණු වන්න. කිලෝමීටර 10-15 ක් පමණ වේ.
Slimming ට්රඩ්මිල් එකක් මත අන්තර් පුහුණු
ධාවනය කිරීම බර පංතියට බරවීම, පේශිවල වර්ධනය හා සිරුරේ හා ශරීරයේ සමස්ත තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රධාන වශයෙන් ව්යායාමයකි. කඩිනම් ප්රතිඵල ලබාගැනීමට කැමති අය සඳහා හොඳම විසඳුම වන්නේ ට්රඩ්මීල්වල අන්තර් සම්බන්ධිත පුහුණුවයි. පළමුව, ඔබේ උපරිම ස්පන්දනය ගණනය කිරීම, ඔබේ වයස අවුරුදු 220 සිට අඩු කිරීම. උපරිම අගය 65-85% ත් අතර වේ.
ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, පුහුණුකරු හෝ වෛද්යවරයා සමඟ තනි තනිව හා වඩා හොඳින් තෝරා ගැනීමට සම්පූර්ණ කාලය හා උපරිම වේගය අවශ්ය වේ. පහත දැක්වෙනුයේ ION යනු එක් එක් බර තක්සේරුකරණයක් වන ට්රඩ්මිල් එකක අන්තර් නිරූපණයක් ලෙස දැක්වේ. වෝල්ටීයතා මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා 10-ලක්ෂ්ය පරිමාණයක් භාවිතා කරනු ලැබේ, 0 යනු නිශ්ශබ්ද තත්වය සහ 10 උපරිම වේ.
පුවත්පත් වල අන්තර් කාලීන පුහුණුව
ඉදිරිපත් කළ දිශාව තෝරන්නේ අධික තෙල් නොමැතිව සෘජු සහනින් යුත් පැතලි බඩක් ඇති කිරීමටයි. බර අහෝසි කිරීම සඳහා සතියකට දෙවරක් පැවැත්විය යුතු අතර, තවත් එක් පාඩමක් එක් කළ යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, බිම බෑවුම භාවිතා කිරීම, ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම, පය පැද්දීම ආදී ලෙස උණුසුම් කිරීමට උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. පහත දැක්වෙන ආකාරයෙන් පාඩමක් ගොඩනගා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- නිදසුනක් ලෙස ශක්තිමත් මුද්රණ ක්රියාවලිය ඉහළ මුද්රණාලයේ ඇඹරීමට;
- කාඩියෝ අභ්යාස - ඉතිරි ස්ථානයේ ධාවනය වේ;
- හෘද ව්යායාම - කකුල් උසින් එසවීම සහිතව පැනීම;
- ශාරීරී අභ්යාස - පහළ මුද්රණාලයේ ඇඹරීම;
- කාඩියෝ වාඩි වීම - අවධාරණයෙන් අවධාරණයෙන් පැනීම;
- හෘද ව්යායාම - පාදවලින් කකුල්;
- බලය ව්යායාම - ඇල්ලීම
- හෘද ව්යායාම - පැති පැනීම;
- කාඩියෝ අභ්යාස - කකුල් විචල්යය වෙනස් වීමක් සහිත ඉඟි
අන්තර් පුහුණු - හානි
ක්රීඩාව තුළ මෙම දිශාව බරපතල බර වැඩිවී ඇති බැවින්, පවතින contraindications සැලකිල්ලට ගත යුතුය. හෘද වාහිනී පද්ධතිය හා විවිධ නිදන්ගත රෝග සමඟ ගැටලු ඇති අය සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට ඔබට බැහැ. ක්රීඩාවලට අන්තර් සම්බන්ධතා පුහුණුවීම් සඳහා නව ක්රීඩකයන් සඳහා ප්රතිශක්තියකි. බරපතල බරක් ඔවුන්ට අනතුරුදායක විය හැකි බැවිනි. වැරදි ලෙස සැලසුම් කළ ප්රතිකාරය විවිධ සෞඛ්ය ගැටළු වලට මඟ පෑදිය හැක, එබැවින් වඩාත් වගකිවයුතු ආකාරයේ පංතිවලට ප්රවේශ වන්න.