ලස්සන මුද්රණාලයක් ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු සංකීර්ණෙය් පාර්ශ්වික පැද්දුම් ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් ඇත. ඵලදායී පුහුණුවක් සඳහා, ඔබ යම් නීතිරීති දැන සිටිය යුතුය.
පාර්ශ්වික පැටලීම් කරන්නේ කෙසේද?
ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු පුහුණුකරුවන්ගේ නිර්දේශ ගණනාවක් තිබේ:
- දිනපතා මුද්රණය නොකළ යුතු අතර, සතියකට වැඩිපුර 2-3 ක් ඇත.
- පුවත්පත්වල ඇති පාර්ශ්වික ඇඹරීම් සිදු කරන විට ආශ්වාසය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය. උපරිම ආතතිය අතරතුර, එය ඇඹරීමේදී, නිශ්ශබ්ද කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම සිදුකරනු ලැබේ. මෙය තවදුරටත් උදරයේ ආම්ලිකතාව අඩු කරයි. උදර කුහරය තුල ඇති පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භක ස්ථානයක් ගැනීම, ඔබ ආශ්වාස කිරීමට අවශ්යයි.
- ප්රතිඵල දැකීමට 3-4 කට්ටලවල ව්යායාම කරන්න, එක් එක් පැත්තෙන් 12-15 පමණ නැවත සිදු කිරීම. අක්ෂි මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අපහසු බැවින් සති පහකින් පසුව ප්රතිඵල දැක ගත හැක.
- සාමාන්යයෙන් වැරදීමක් යනු ශරීරයේ ඉහළ කෙළවරේම ඉහළට ඔසවා තබන නමුත් එය ඇඹරීමට අවශ්යය.
තිරස් තීරුවක පැත්තක ඇඹරීම
එවැනි ව්යායාම කිරීම සඳහා ආරම්භකයින් දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් එය එහි කාර්යක්ෂමතාව සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. මුද්රණවල මාංස පමණක් නොව, ඉඟුරුවෙහි දෛනිකව නූතන රාමු ක්රියාත්මක වේ.
- ගස් අතර ඇති දුර පැටවුමේ පළල සමානයි. ඔබට ලූප භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබේ පාද කකුල් දෙසට සමාන්තරව බිම වැතිරීමට, නමුත් ඔබ ඔවුන්ට තරමක් ඉහළින් තැබිය හැකි නම්, එය වඩාත් හොඳය.
- කකුලේ පාර්ශ්වික ඇඹරීම් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් අඩු නොකොට, එක් මාර්ගයක්, පසුව අනික් පැත්තට වැටී ඇත. උසස් මලල ක්රීඩකයින්ට ව්යායාම කළ හැකිය. එවැනි ව්යායාමයක් ද "විවේචනයක්" ලෙසද හැඳින්වේ.
සිමියුලේ සවි සිහින් වීම
ආසාධිත මස් මාංශ පේශිවල ගුණාත්මකභාවය උපරිම වන පරිදි ව්යායාමයක් සිදු කළ යුතු බව බොහෝ පුහුණුකරුවන් පිළිගනී. මෙය ශරීරයේ හුදෙකලා ආරම්භක ස්ථානය සහ බ්ලොක් බර මත වෙනස් කිරීමට ඇති හැකියාවයි. පහත සඳහන් යෝජනා ක්රමය අනුව සිමියුලේ සයිඩ් ඇඹරුම් සිදු කරනු ලැබේ:
- හරස්පෝරාවේ මුදුනට ලණු ආකාරයේ හැඩය හා සුදුසු බර තැබිය යුතුය. ඔබගේ හිස මත රැඳෙන්න, ඔබේ හිසෙහි විවිධ පැතිවලින් කඹයක් තබා ගන්න.
- වම් දණහිසට දකුණු වැලමිට යොමු කිරීම. අවසානයේ රැඳී සිටීම නම්, "පැත්තට හරවන" අභ්යාසය ඵලදායී වනු ඇත.
පාර්ශ්වික බොරු කකුලක්
මෙම විකල්පය ශාලාව හා නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා වඩාත් යෝග්ය වේ. බිම මත පාර්ශ්වික පැල්ලම් සිදු කරනු ලැබේ උපදෙස් වලට අනුව:
- ඔබේ පැත්තෙහි ඔබේ බිම මත බිම තබන්න. ඉහළට ඉහළින්, හිසට හිස ගෙන, ඔබේ ඉඟටිය වටා ඔබේ අත් පහත් කරන්න.
- පාර්ශ්වික විකෘති කිරීම් පිටවීම සිදු කරනු ලැබේ. ශරීරය නැගිටවීම ඉදිරියට ගෙනයන්න. තත්පරයක් හා සොරාගන්න.
බංකුව උඩ පාර්ශ්වික රංචුවක්
සියලුම ජිම්නාස්ටික් වල පිහිටා ඇති ඇඹරුම් බංකුවක් මත මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට වඩාත් පහසු වේ. පසුකාලීන විකෘති කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, පහත දැක්වෙන තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න:
- බංකුවක හිඳගෙන, රෝලර් පිටුපස කකුල් සවි කරන්න. එක් අතක්, හිස ආරම්භ කර, කලව මත තැබිය යුතුය.
- විරුද්ධ පාර්ශ්වයේ දණහිසට දණහිම තල්ලු කරද්දී ශරීරය මතු කරන්න. පිහිටීම පිහිටුවා පසුව, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
පාර්ශ්වීය ස්ථරයේ ඇඹරීම්
අභ්යාසයේ සරලම අනුවාදය ඕනෑම තැනක හෝ ඕනෑම වේලාවක ඉටු කළ හැකිය. විශේෂ උපකරණ කිසිවක් අවශ්ය නැත. එහෙත් කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට අමතර බර භාවිතා කළ හැකිය. ස්ථාවර රැහැන් සහිතව පහත සඳහන් පරිදි සිදු කරනු ලැබේ:
- අවංකව සිටින්න, ඔබගේ කකුල් උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. පිටුපස කෙළින් පිහිටිය යුතු අතර උරහිස් කෙළින් විය යුතුය. වම් පසින්, යන්තම් ගන්න, ඔබේ අනිත් පැත්ත මත තබන්න.
- පාර්ශ්වික පැද්දීම්, මුලින්ම දකුණු පැත්තට වැටී, ඔබේ වැලමිටෙන් වම් අතට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කිරීම, පැත්තෙන් දකුණු පැත්තෙන් පැත්තකින් ඔබේ වම්පස ඉහළ කෙළවරේ තබන්න.
- ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවන බව සැලකිලිමත් වන්න.
ෆැට්බෝල් ක්රීඩාව
පන්දුව භාවිතයට ස්තූතිවන්ත වන විට, අක්ෂි මාංශ පේශි හොඳින් ක්රියා කළ හැකි බැවින්, පතුලේ ව්යායාම කිරීම සමග සංසන්දනය කිරීමේ දී වඩා විශාල විස්ථාපනයක් ඇත.
- පන්දුව මත ආංශික ඇඹරීම් සිදු කිරීම සඳහා , යටි පැටියා මත වැතිරී , පහළින් ඇති උරහිස් මත බර විය. පහළ පාදය, රබර් සමග බිම වාඩිවී, ඉහළ කෙළවරේ ඉහළට දැමීම, එය ටිකක් ඉදිරියෙන්.
- ගෙල සිරුරේ මට්ටමට සෘජුවම සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ බඩේ ඇඳීමට වග බලා ගන්න. ඔබගේ හිස පිටුපස ඉහළ අත තබන්න. ඔබට අවශ්ය නම් අමතර බරක් එය රැගෙන යන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉහළ ස්ථානයේ ප්රමාද කිරීම සිදු කිරීම, විකරනය කිරීම. ස්ථාවර ස්ථානයක් සොයා ගැනීම වැදගත් වන්නේ, ඉදිරියට හෝ ආපසු නොයනු පිණිසය.