ප්රෝටීන හා තරබාරු ගොඩක් අඩංගු ආහාර ගැන කථා කිරීම පළමුව, අපගේ ශරීරයේ මූලික ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය ප්රෝටීන බව තේරුම් ගත යුතුය. ආහාර සමඟ මෙම වැදගත් ආහාරයක් ලබා ගැනීම සඳහා, එය බොහෝ ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කරන ආහාර නිසා එය ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වන බව ඔබ දැනගත යුතුය.
ප්රෝටීන් වල ඇති ආහාර මොනවාද?
අපි බෙහෙවින් ප්රෝටීන ආහාර ගැන කතා කරනවා නම් පළමුව අපි මස් ගැන සඳහන් කළ යුතුයි. වැඩි ප්රෝටීන් නිසා රතු මස් සමග සසඳන විට සුදු මස් වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 32 ක්, ඉතා අඩු පෝෂ්යදායී - චිකන් මස්, නිෂ්පාදිත 100 ග්රෑම් ඉතා අඩු කොලෙස්ටරෝල් හා මේද සහිත වේ. ප්රෝටීන පවතින නමුත් අඳුරු මස් වලදී, නමුත් එය හානිකර කොලෙස්ටරෝල් හා මේදය ද ඇති වේ. මාළු කන කන්න හොඳයි. ආහාර සොසේජස්, බේකන්, බැදපු මස් වලින් බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අක්මාව හා වකුගඩු විශාල ප්රමාණයක් මේදය සහ ලුණු අඩංගු වේ. එමනිසා ඔබ ඒවා අපහරණය නොකළ යුතුය.
පැලෑටි ආහාර ප්රෝටීන් ගොඩක් කොතරම් වර්ග කිරීම ගැන කතා කිරීම, එය බෝංචි සඳහන් කිරීම වටී. මෙම ඵලදායී මූලද්රව්යයේ හොඳම මූලාශ්රවලින් එකක් ලෙස නිර්මාංශිකයින් සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන අතුරින් එකකි. ප්රෝටීන සෝයා බෝංචි, බෝංචි, පරිප්පු, ඇට පොහොසත් ය. බෝංචි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 8 ක් අඩංගු වේ .
ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වෙනත් ආහාර මොනවාද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන්හි ඉතා පොහොසත් වන ඇට වර්ග (රටකජු, ආමන්ඩ්, කැෂූස්) සඳහන් කිරීමට අප අසමත් විය හැක. ප්රෝටීන් බොහොමයක් බ්රසීලයේ නට් වේ. නිෂ්පාදනයේ නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 30 ක් පමණ පුද්ගලයෙකුට දිනපතා ගාස්තුවක් ඇත. මීට අමතරව ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ ඇමයිනෝ අම්ල විශාල සංඛ්යාවක් අඩංගු වේ.
ආමන්ඩ් වීදුරුවකින් හතරෙන් එකකින් ප්රෝටීන ග්රෑම් 8 ක් පමණ වේ. මෙම ආමන්ඩ් දී ඉතා අඩු මේද වේ. රටකජුකමින් දිලීර බටර් වැනි ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස සැලකේ. (නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 30 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක්). රටකජු හි ඇති එකම මිශ්රණය එය අධික මේදය අඩංගු වන නිසා එය අනුමත කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් බොහෝමයක් විවිධ කිරි නිෂ්පාදන, එය චීස්, ක්රීම්, යෝගට් සහ කිරි වලින් බහුතරයක් ඇත. ඔවුන්ට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වන මිනිස් සිරුරට ලබා දිය හැකිය. කැල්සියම් විශාල ප්රමාණයේ කිරි ඇතිවීම ඇටරිස් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වලක්වා ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු සහ දත් තබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට අවශ්ය අය විශේෂයෙන් හොඳ වනු ඇත අඩු අඩු මේද නිෂ්පාදන වේ. සාමාන්යයෙන් චීස් ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් පොහොසත් වන්නේ මුහුදු ආහාරයි. ඔවුන් ඉතා හොඳයි, ඒ අතරම මේදය මූලාශ්රයක් නොවේ. ඉතින්, සැල්මොන් 90 ග්රෑම් තුළ මේදය ග්රෑම් 5 ක් හා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් වේ. ටූනා ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 24 ක් අඩංගු වන අතර තනුක 100 ග්රෑම් අඩංගු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් ඇස්පරගස් වල සොයාගෙන ඇත. එය පිසින ලද, ග්රිල්ඩ්, ෆ්රයිඩ් හා තම්බා පිසීමට හැකිය. මෙම එළවළු ඉතා පෝෂ්යදායී වේ. සූදානම් කළ ඇස්පරගස් වලින් අර්ධ වීදුරුවක් අඩංගු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් අඩංගු වේ.
මෙම බෙහෙත් වට්ටෝරු බොහොමයක් බොහොමයක්, ඊට අමතරව, ඒවායින් කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු වේ, නමුත් ඒ සමඟම ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක්. එය ද මේදය අඩංගු නොවේ, නමුත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඇත. බිත්තර ප්රෝටීන වල වීදුරුවක් වන අතර එය ග්රෑම් 26 ප්රෝටීන් වේ. එහෙත් වට්ටක්කා එක් කොටසක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 ක් වේ. එසේම, වට්ටක්කා විශාල වශයෙන් විටමින් K අඩංගු වන අතර, එහි ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංගයන්ගෙන් සමන්විත වේ. එය ෆයිබර් ගොඩක් අඩංගු වේ.
මීට අමතරව, ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීම සඳහා අලිගැට පේර, ගුවාව, දින, නිවිති, බ්රොකොලි, පැණි බඩ ඉරිඟු, බ්රිසල්ස් පැළෑටි, ටැංජරීන්, ඇටවල, කෙසෙල්, පොල්, ඇපල්, අත්තික්කා, සෝයා කිරි හා ටෝෆු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.