හරස් පුහුණුව 1980 ගණන්වලදී ග්රෙග් ස්ටස්ට්මන් විසින් නිර්මාණය කරන ලදී. මෙම අදහස සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට ආදරය කරන අයට පමණක් නොව, මිලිටරි හා පොලිස් ව්යුහයන්ට පවා ආයාචනා කලේය. එවැනි ජනප්රියත්වයට හේතුව කුමක්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමුව, ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව. නිවැරදිව ඉදිකළ සංකීර්ණයක් කෙටි කාලයක් තුළ විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි. මෙම අවස්ථාවේදී, විශේෂ simulator වල භාවිතා කළ හැකි අතර ඔබේ ශරීර බර පමණක් භාවිතා කළ හැකිය. එවන් නම්යශීලීතාවයකට ස්තූතිවන්ත වන අතරම, ඕනෑම කෙනෙකුට නිවසේ හරස් පුහුණුව ලබා ගත හැකිය.
වැදගත්! ඔවුන්ගේ විශේෂත්වය වන්නේ සියළුම ව්යායාමයන් ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ට සීමාවෙහි වේගවත් වේගයකින් සිදු කෙරෙන අතර ප්රවේශයන් අතර ප්රායෝගිකව බිඳීයාමකින් තොරව ය. ඔබේ හුස්ම නැවත ලබාගැනීමට විනාඩි භාගයක් ගත කරන්න ඔබට පුළුවන්, වතුර පොකුරක් සහ නැවතත් සටනකට.
බොහෝ සමාලෝචනවලට අනුව, බලපෑම ඇත්තටම පුදුම සහගත බව අපට පැවසිය හැකිය. නිවසේ කුරුසියේ රැකියාවක යෙදීම් දිනකට මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා දිනකට (සතියට 3-6 වතාවක්) පමණක් ගත කළ යුතු අතර ඉන් සතියකට පසු දැඩි පුහුණුවක් ලැබීමෙන් පසු වැඩි ශක්තියක්, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අධික මේදය අතුරුදහන් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සතියකට පුහුණු කිරීමෙන් පසු බර පඩිපෙළට නැඟීමට පෙර, එක් වැදගත් නිශ්චය මතක තබා ගන්න.
පේශි පටකවල බර මේද තැන්පතු වලට වඩා විශාලයි. එමනිසා, ඔබ පරිමාණයෙන් ලබා ගත් පසු, වටිනාකමෙහි අඩු වීමක් දැකිය නොහැක. කැඩපතකින් බැලීම වඩා හොඳය, එය ලබාගත් දත්ත වඩා නිවැරදි වනු ඇත. ඔබගේ ශරීරය පරිවර්තනය කර ඇති ආකාරය හොඳින් තේරුම් ගැනීම සඳහා, සෑම සතියකම ඔබේ ඡායාරූපය විවිධ කෝණයන්ගෙන් පූර්ණ වර්ධනයක් ලබා ගැනීම සඳහා රීතිය ඔබම ගන්න. එවිට ඔබේ ප්රයත්නය නිෂ්ඵල නොවන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.
Crossfit: පුහුණුව
ඔබ ශාලාව වෙත යාමට සැලසුම් කර ඇත්නම්, පුහුණුකරු විසින් ඔබට සියළුම දේ උගන්වන අතර මෙම ආකාරයේ පුහුණුවීම් සියල්ලම පැහැදිලි කරනු ඇත. නමුත් ඔබේ සැලසුම නිවස හැර යාමට ඇතුළත් නොවී නම්, ඔබට දැනුම නැවත ලබා දිය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා වන Crossfit සංකීර්ණ වී ඇත්තේ ඔවුන් තමන්ම ඕනෑවට වඩා රැඳී සිටින බවය. සියළුම ව්යායාමයන් ඒවායේ හැකියාවන් සීමාව හා ප්රවේශයන් අතර පාහේ නොමැතිව ඉතා ඉක්මනින් සිදු කරනු ලැබේ. ඒ නිසා, හොඳයි, ශාලාවකට යාමට අවම වශයෙන් කිහිප වතාවක්ම හෝ ඔබට පුහුණු වීඩියෝවක් සොයා ගත හැකි අතර එය සුදුසු විකල්පයකි.
කඩු හරඹය සඳහා උපකරණ
ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ කිසිවක් අවශ්ය නැත! නිදහස් ඉඩ ටිකක් සහ ඒ සියල්ලම. එමනිසා, මෙම නඩුවේදී, "මට ක්රීඩා ඇඳුම් නැත," "ගර්ල්වන් සඳහා මුදල් නැත" ස්වයංක්රීයව අවලංගු වේ. විශේෂයෙන් ඔබේ ශාරීරික සූදානම තවමත් හොඳ නැතහොත් ඔබට අමතර සංකූලතා අවශ්ය නොවේ. නමුත් පසුව, ඔබ නව මට්ටමකට මාරු කිරීමට හෝ විවිධාකාරයට අවශ්ය නම්, ඔබට බාර් එකක්, බඩවැල්, විවිධ බර තැබීම වැනි දේ ගැන සිතන්න.
එය තුළ වැඩ කිරීමට වඩා විනෝදජනක විය, සමහර සංගීත ය. හරියට කුරුසියේ සංගීතය සඳහා ගතිකය, ගිනි සිහින සහ උද්යෝගීමත් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. පුහුණුව සඳහා සූදානම් කරන ලද සංයුක්ත තැටි සොයා ගැනීමටද ඔබට හැකි අතර, ශබ්දයන් රිද්මයට අනුරූප වන අතර සුමුදු සංක්රාන්තියක් සහිත තනි මාර්ගයක් බවට ඒකාබද්ධ වේ. එය ඉතා පහසුයි! ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ පුහුණුවීම් සංගීතයට සකස් කළ හැකි අතර ඔරලෝසුව දෙස නොබලා, ධාවන පථයක යම් කොටසක් අවසන් වූ වහාම ඊළඟ ව්යායාම වෙත යන්න.
කාන්තාවන් සඳහා හරස් ෆ්රීෆිට්
ඇඳුම සඳහා ඇඳුම්. චලන බාධා නොකරන ඕනෑම සැහැල්ලු ක්රීඩා ඇඳුම්යකට සුදුසු වන අතර ඔබට සුවපහසු හැඟීමක් ඇති වේ. එකම නිවැරදි කිරීම සඳහා වායු උෂ්ණත්වය සඳහා විය හැකිය. ඔබ ඉක්මනින් හා දැඩි ලෙස ගමන් කළ යුතු නිසා, ටයිසිකලයක් වැනි එවැනි උණුසුම් ඇඳුම් ඇඳීමට එපා. කලිසම් සහ ටී ෂර්ට් තමයි හොඳම.
පාවහන් ඇඳීම. පංති ශාලාව තුළ නම්, සැහැල්ලු අත්දැකීම් වලින් ඔබට හොඳයි. බිමට හොඳ ඇඩියනයක් සහතික කිරීම සහ ලිස්සන තුරු ඉවත් කිරීම සඳහා එකම රබර් විය යුතුය. ඇතැම් ව්යායාමවලදී සපත්තු ලප ඇති වුවහොත් යම් කකුලක් අවදානමේ පවතී.
කුරුසියේ: හානි
වැදගත්ම දෙය වන්නේ සෑම දෙයක්ම මැන ගැනීමට දැනගැනීමයි. ඔබේ ස්පන්දනය සහ පොදු රාජ්යය බලන්න. සවන් දෙන්න! කම්මැලිකම හා උමතුභාවය අතර කදිම රේඛාවක් සොයා ගත යුතුය. එක් අතකින්, ඔබට කල්තබාගැනීම සහ කාලය ගත කිරීමට ඔබට නොහැකිය, එසේ නොමැති නම් ප්රතිඵලයක් නොමැත. අනික් අතට ඔබ දුර්වල වීමට ඉඩ නොලැබේ. කාමරයේ හොඳින් වාතාශ්රය ඇති බව සැලකිලිමත් වන්න. නැවුම් වාතය බහුල විය. ඔබ ද ජලය අවශ්ය වනු ඇත, එය කුඩා ගිම්හාන දී පානය හා ටිකක් පානය.
හිස් බඩක් මත සිදු නොකරන්න, ව්යායාම සඳහා ශක්තිය අවශ්ය වේ, එසේ ව්යායාම් කිරීමට පෙර 1.5-2 පැය.
Crossfit: ආහාර
ඔබේ සිරුර ගොඩක් ශක්තිය වැය කරනු ඇත, ස්වාභාවිකවම පිරවීම අවශ්ය වේ. හොඳ ආහාරයට මාරුවීමට සිදුවනු ඇත. එයින් අදහස් වන්නේ කුහුඹුවන් ප්රතික්ෂේප කිරීම, විවිධ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ හා අනෙකුත් රසවත් නමුත් හානිකර ආහාර. ඔබේ මෙනුවෙහි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (අම්බෙලිෆර්ට්, ඕට් මස්, සහල්) සහ ප්රෝටීන් ප්රභවයේ අඩු ආහාර අඩංගු ආහාර (චිකන් පියයුරු, වට්ටක්කා, හරක් මස්, මාළු, බිත්තර, ආදිය) විය යුතුය. උදෑසන ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ප්රෝටීන මත රඳවා ගැනීමට ප්රිය වේ. සිරුරට බලශක්ති ප්රභවයක් තිබීම නිසා, පුහුණුවීමට පෙර 1.5-2 පැය පහසු නොකළ යුතු ය. පුහුණුවීමෙන් පසු, පැය 2 ක් සඳහා කිසිවක් කන්න එපා, නමුත් කුසගින්න දැනෙන තෘප්තිය තෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබටම මේද රහිත ගෘහ චීස් හා යෝගට් යනුවෙන් හැඳින්විය හැක.
බොන්න අමතක කරන්න එපා! අධික ලෙස වෙහෙසකර වැඩිවීම, අධික දියරමය පාඩුවකට දායක වන අතර, විජලනය වැළැක්වීම සඳහා නැවත පිරවිය යුතු ය. කාබන්ඩයොක්සයිඩ් නොවන ජලය, තේ, නැවුම් පළතුරු ඉමහත් ප්රතිලාභ ගෙන දෙයි.
කුරුසය: අභ්යාස
ඕනෑම පුහුණුවක් අනිවාර්යයෙන් මස් මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම හා තුවාල වලක්වා ගැනීම සඳහා හොඳ පුහුණුවකින් ආරම්භ විය යුතුය. උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමේදී ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වැඩිවන අතර සංජීවනීය සංචලතාව හා ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කරයි. ඊට අමතරව, හෘද ස්පන්දන වැඩි වීම, එවිට ඔබේ සමස්ත ශරීරයේ අධික බර පැටවීමට සූදානම් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුරුලෑ ස්වරූපයෙන් පුහුණු කිරීමට පෙර උණුසුම්ව තබාගත හැකි ය: පොදු සහ විශේෂ.
සාමාන්ය උනුසුම් කිරීම සරල කාඩියෝක අභ්යාස වලින් (ස්ථානයක හෝ ධාවන පථය මත ධාවනය වන, වේගවත් ඇවිදීමෙන් පැනීම), සහ ඒකාබද්ධ සංවර්ධන අභ්යාස (විවිධ බෑවුම්, කොනර් ආදිය) සමන්විත වේ.
විශේෂයෙන් උණුසුම් කිරීම යනු කිසියම් මාංශ පේශි සමූහයක් උණුසුම් කිරීමයි. සියළු ව්යායාමයන් අනුගමනය කරනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස, ඔබගේ සැලැස්ම තුළ ඔබට දැක ගත හැකි වන පරිදි බාර්එකක් සහිතව බඳුනක් සහිතව දැකීමට හැකි වන අතර, සැහැල්ලු බරකින් යුත් අයගේ එක් ප්රවේශයක් (සාමාන්ය ප්රවේශයන් භාවිතා කිරීමට සැලසුම් කරන බරෙන් 25-30%).
පොදුවේ, උණුසුම ඉහළට 7-10 විනාඩි ගතවේ. ඉන් අනතුරුව, හරස් සටන්කරුවෙකුගේ ප්රධාන ක්රියාකාරකම් ආරම්භ කළ හැකිය.
කුරුසියේ යෙදීමේ කාර්යය සම්ප්රදායානුකූලව රඳවා ඇත්තේ ක්රි.පූ. ක්රිඩියෝ, ජිම්නාස්ටික් හා බර ඉසිලීම අනුව වර්ග 3 ක් ලෙසටය.
කුරුතු පිටියේ ව්යායාමවල සංයුක්ත - කාර්ඩියෝ
ඔබගේ ව්යායාම තුළට ඇතුළත් කළ හැකි කාඩියෝ අභ්යාස කීපයක් සලකා බලන්න. ඔවුන් ඔබේ ආතතිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කර ගැනීමට සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනු ඇත:
- කපන ලණුවකින් පැනීම . ඔබ වාතය තුළ කඹයේ එක් වාරයක් සමඟ පය පැටළීමෙන් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ඔබ විශ්වාස කරන විට, දෙවරක් දක්වා වැඩි කරන්න. ව්යායාම අතරතුර, පැතලි පැත්තේ පළල මත පැතලි තබා කකුල් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට සමහර කාර්යක්ෂමතාව සහ හොඳ සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වනු ඇත.
- ෂටලය ධාවනය වේ. කිසියම් අවස්ථාවකදී ධාවන දිශාවෙහි තියුණු වෙනසක් ඇතිව උපරිම වේගය සඳහා කෙටි දුර ධාවනය කිරීම. ඒ. ඔබේ කාර්යය වන්නේ කරුණු දෙක තීරණය කිරීම සහ කිසියම් කාල පරිච්ඡේදයකදී ඉක්මනින් නඩත්තු නොකිරීමයි. ඔබගේ කාර්යය අතාත්වික ලක්ෂ්යයක් වටා දිවීම නොව, වටකර ආපසු හැරවීම සඳහා බිත්තිය හෝ බිමට ස්පර්ශ කිරීම නොවේ. ඔබ ලිස්සන සපත්තු නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
- ඇවිදීම බීම වර්ගයකි . සරළව පවසන විට, අඩි සහ අත් මත පාදයි, ටික කලක් ගමන් කිරීමට අවශ්ය වේ.
- බංකුව උඩ පැනලා . දෘඪ තැටි සහිත මතුපිටක් (50 සිට 70 සෙ.මී. දක්වා උස) උසින් වැඩි වස්තුවක් සකසා ගත හැකිය. එය ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය - කොටුව, බංකුව, ආදිය. මිනිත්තු කිහිපයකට පැනීමට සහ පැනීම සඳහා ඔබගේ කාර්යය එහි මුල් ස්ථානය කරා ආපසු යාමයි.
ජිම්නාස්ටික් ක්රොස්ෆිට් අභ්යාස
- කුඩු උරහිස පළල මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න, පාද එකිනෙක එකිනෙකා සමග සමාන්තරව හෝ තරමක් දිගු විහිදී ඇත, ඔබේ බාහුව කෙළින්ම තබන්න. ඔබේ දෑත් දිගේ දිගු කර ගැනීමට සමතුලිතතාවය තබා ගැනීම සඳහා පැල්විස් ආපසු ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු හැරීම, කකුල් කෙළින්ම නොකැළඹෙන්න. ඒවා දණහිසට ටිකක් නැඹුරු විය යුතුය.
- "Bierpi" . ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ "ගිහින්" දැමීමයි. ඔබ බිමෙන් ඉවතට යෑමට අවශ්යය. ඔබේ කකුල් ඉරාගෙන, ඔබේ අත්ලට තැබිය යුතු ය. ඉන්පසු එය ඉහළින් පනින්න. සැතපීමට සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
- Push-ups . ඔවුන් ඔබට තරමක් දුෂ්කර වුවහොත්, ඔබගේ දණහි අවධාරණය කරමින් ඔවුන් ඔබේ බර අඩු කර ගන්න. අත්හදා බැලීම් වෙනස් කරන්න - පටු එකක් උත්සාහ කරන්න (උරහිස් පළල පුරා පැතිර ඇති අතර, කම්මුල් තදින් සිරුරට තල්ලු කරනු ලැබේ) සහ පුළුල් එකක් (උරහිස් වඩා උරහිස්, කොකුවලින් පැතිර ඇත).
හරස් කාර්යයන් - බර ඉසිලීම
මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගංවතුර, බර, වෛද්ය බෝල, බාල්ක වැනි ආදිය සඳහා බඩු තොගයක් අවශ්ය වනු ඇත.
- ස්ට්රේට්ලර්ට් . ආරම්භක ස්ථානය - කකුල් උරහිස්වල පළල, පිටුපස කෙළින් වන අතර, උරහිස් වල උරහිස් පළල, කකුල් ටිකක් නැවී ඇත. සෑම ව්යාපාරයක්ම රංචු පිටින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ. සැතපී සිටින්න, බාර්එකක් ගෙන සිරුර සෘජු කර, අවංක ස්ථානයට නැවත පැමිණ, තත්පරයක් අල්ලාගෙන නැවත නැවත ඉඳගන්න.
- ගසමින් වැඩ කිරීම . මේවාට අයත් ඕනෑම ව්යායාමයක් ඇතුළත් වේ (ඇත්ළුවලින් දෑකැත්තුවල අත් නැඹුරුවීම, ඔහු ඉදිරිපිට අස්ථි කොටස් දික් කිරීම)
Crossfit - පුහුණු වැඩසටහන
මෙම ක්රොසිෆ්ට් වැඩසටහන මෙම දින තුනක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, පුහුණුව තිබිය යුතු අවම වශයෙන් එක් දවසක් පුහුණු කිරීම අතර, මාංශ පේශි නැවත ලබාගත හැකිය.
දින 1 සහ දින 3:
1. උණුසුම් කරන්න :
- ස්ථානයේ ධාවනය වේ;
- හිස ඉහලට ඔසවන්නට කකුල් වල කකුල් පැතිරීම;
- ඉහළ දණහිස lift
- ඔහු ඉදිරිපිට කෙළවරේ කෙළින්ම කෙළින් සිටගෙන සිටින තැනට දිව යනවා.
සෑම ව්යායාමයක්ම 3-4 ක ප්රවේගයකින් තොරව තත්පර 30 ක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. එක් එක් ඊලඟ ප්රවේශය පෙරට වඩා වේගවත්ය. මෙලෙස, ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් සූදානම් කර ඉදිරි වැඩ සඳහා ඒවා සූදානම් කරන්න.
ටිකක් හුස්මක් සන්සුන් කර මූලික අභ්යාසවලට යන්න.
2. ප්රධාන කොටස :
- ෂටල ධාවනය - කුඩා හා ඉතා වේගවත් පියවර කිහිපයක් ගත කරන්න, බිම වැටීම, බිම ස්පර්ශ කරන්න, අනෙක් දිශාවටම කරන්න;
- ක්ෂණික වාඩි වීම - අඩි 90 ක පමණ උසකින් යුත් පාදය, සමබරව තබා ගැනීම සඳහා ඉදිරියට ගෙනයනු ලැබේ;
- ඉහළ දණහිස lift
- ඉන් පසුව උස පැනීමකින් ඇදී යෑම;
තත්පර 30 ක පමණ කාලයක් තිස්සේ මෙම අභ්යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ තත්පර 30 ක කාලයක් තුළදී බිඳී යාමයි.
සෑම ප්රවේශයක්ම උපරිම ප්රයත්නයකින් හා පෙරට වඩා වේගවත්ව සිදු කරනු ලැබේ.
- 4 තල්ලු + අත්වාරු (8 "පියවර") සහිත ස්ථානවල ක්රියාත්මක වන + ඉහළ උස පැනීම;
- "බාර්" (බිමට සමාන්තරව ශරීරය හා අත් සහ ඇඟිලිවල අවධාරණය) යන ස්ථානයේ සිට, හැකි තරම් කකුල් තබා ගැනීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පනින්න.
මෙම චක්රය මීට පෙර එක සමාන ප්රතිපත්තියක් අනුගමනය කරමින් - 3 ප්රවේශයන්.
මිනිත්තු 3-4 සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු, පේශීන් තල්ලු කර ගන්න. ශරීරයේ බෑවුම් සහිත පාද, ඉදිරි ප්රහාර, ආදිය ඇතුළත් විය හැකිය.
දින 2 ක්
පළමු සහ තුන්වන දින සඳහා කුරුඳුවීමේ වැඩසටහන ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිමත් අභ්යාසයන් සමන්විත වන අතර, එක්දින එය කාඩියෝ කැපීමට යෝග්ය වේ.
මෙම පුහුණුව ඔබට විනාඩි 20-25 ක් පමණ ගත වන අතර අභ්යාස අතර විරාමයක් නොමැත.
- උණුසුම (අනෙකුත් දිනවල මෙන්)
- ප්රධාන කොටස :
- ෂටල ධාවනය;
- කකුල් වලින් පිරුණු මාරු කිරීම් - ව්යාපාරය ඔබ ඉදිරිපිට පරිකල්පනීය සතුරෙකු පයින් ගැසීම, කකුල් වෙනස් නොවී ඉක්මණින් හටගනී, කොඳු ඇට පෙළේ පැත්තට නැමී පඩිපෙළ දෙසට නැඹුරුවයි;
- ස්ප්රින්ට් - තත්පර 20 ක් වේගයෙන් ක්රියාත්මක වන අතර තත්පර 2-3 තත්පර නැවත නැවතත් ක්රියාත්මක වේ;
- වම් පතුළේ ඉදිරියට යන්න, පිම්ම තුළ කකුල් වෙනස් කිරීම (දණහිස තට්ටුව ස්පර්ශ කිරීමට ආසන්නව උත්සාහ කරන්න), තත්පර 5 ක් සඳහා ධාවනය වෙමින්, නැවත පෙනහීම්, ධාවනය, ආදිය;
- ඉහළ ඉපදුම් සහිත කෙටීම්;
- 4 push-ups + "ඉස්කුරුප්පු" ස්ථානයේ ධාවනය වන + උස පැනීමේ වේගය;
- කකුල් පළල වෙන් වෙන්ව - විකල්ප ඉදිරි පිම්මක් හා ආපසු පැනීම;
- ඉහළ දණහිස උඩුකය සහිතව ක්රියාත්මක වේ;
- "බාර්" හි ස්ථානයේ සිට ඔබේ අත් වලට ආසන්නව තබන්න. + ඉහළ උසකින් ඉහළට යන්න.
එවැනි කුරුස පුහුණු ක්රමයක් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ විඳදරාගැනීමද විශාල ලෙස වැඩි දියුණු වනු ඇත.