Crossfit යනු සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුවකි. එහි ක්රියාකාරිත්වය නිරන්තරයෙන් විවිධාකාර අභ්යාස වලින් සමන්විත වේ. පොදුවේ, මෙය පුළුල් පරාසයක ක්රීඩා අංගයන්ගෙන් සමන්විත වූ සුවිශේෂී සංයෝජනයකි. ජිම්නාස්ටික්, බර, ධාවන හා ක්රීඩක මලල ක්රීඩා, ඔරු පැදීම, කෙටෙල්බෙල් ඉසිලීම. කුරුල්ලාට පුහුණුව මුළු ශරීරයම වර්ධනය වන බහුකාර්ය පුහුණුවකි.
හා ගැහැණු ළමුන් සඳහා හරස් කිරීම - මෙය, ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනත් පුහුණුවක් සමඟ වඩා වේගවත් ක්රමයක්, වෛරයට ලක් වූ බර අහිමි වේ.
පළමු සංකීර්ණය
මෙම සංකීර්ණය 21 × 15 × 9 ක් වන සම්භාව්ය "හරස්-පොකර්" මාරු කිරීම සිදු කරයි. මෙයින් අදහස් වන්නේ අපි තුන් වටයකින් සෑම දෙයක්ම සිදු කරනු ඇති බවයි. - පළමු වටයේ එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 21 ක්, 15 - දෙවන වටයේ දී, 9 - තුන්වැනි වටයේදී.
- මහී බර - ඔබ වෙනුවෙන් ඕනෑම බරක් ගන්න. අපි බිම වැතිර සිටින මහී - කෙටෙල්බෙල් අප දණගැස්මේ දණහිස් කරමු. අපි අපේ දෑත් බර කරගනිමු. අපේ කකුල් කෙළින්ම, බර ඉවතට විසි කරන්න. අපි 21 වතාවක්ම කරන්නෙමු.
- Börp යනු crossfit හි වඩාත් කැපී පෙනෙන ව්යායාමයකි. අපි අවධාරණය කරමු, අපි අපේ පපුව පතුලට පහළට ඇදගෙන, අපි කකුලක අතට අතට ඇදගෙන, අපි ඉහළට පැනලා - අපි අපේ හිස් මත ඔසවන්න, අපේ කකුල් දිගු කරනවා. 21 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
දැන් දෙවනුව (15 නියෝජිතයින් සඳහා) සහ තෙවන වටය (9 නියෝජිතයින්) - මේ සියල්ල අත්හිටුවීමකින් තොරව.
මෙම ක්රයිස්ෆිට් ශාරීරික යෝග්යතා සංචිතය කාලවකවානුව තුළ සිදු කළ යුතු ය. එනම්, ඔබ කාලය තුල සීමිත නොවේ. එහෙත් ඔබේ හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම සඳහා අංකනය මත මුද්රණය කළ යුතුය. මෙහිදී සූදුවට ඇබ්බැහි වීම සඳහා ක්රමයක් තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුරුඳිපාටි භාවිතා කිරීම සඳහා එය අමතර චේතනාවක් අවශ්ය නොවේ.
දෙවන සංකීර්ණය
නිවස සඳහා දෙවන හරස් ප්රිය සංකීර්ණය ව්යායාම 3 කින් සමන්විත වේ.
- නිකට යාමේ "සුම" තෙවන බර - මෙම ව්යායාම සඳහා අපි නැවත බරක් අවශ්යයි. ඉන්වෙන්ටරි බිම වැටී ඇති අතර, අපගේ දණහිස උපරිම ලෙස නැවී ඇති අතර, බර බර කිරීම හා යටි පැත්තට අපගේ දෑත් ඉඳීම, නිකට බරට ඇද ගැනීම.
- බෙල්ලෙන් එල්ලා තබන්න - මෙන්න අපගේ සියලු උපකරණ කවුන්ටරයෙහි බාර්එක දක්වා අඩු කර ඇත. අපි අවධාරණය කරන්නේ, බොරු කකුලේ, බිම මත බඳුනට, පිටුපසින්, එක පේළියක් මත පැටියෙකු මතය. අපි පිටතට වීසි කරන්නෙමු.
- සැහැල්ලු - මෙන්න අපට අවශ්ය නම්යශීලී කඹයක් අවශ්යයි, සමහර ස්ථාවර සවි කිරීම් සඳහා මග හැරුණි. අපි අත් දෙකකින් අල්ලා ගනිමු, අර්ධ යාත්රාව රැගෙන, කඹය දිගේ දිගු කර, ඔබේ අත ආපසු ඇද, කඹ ලිහා, ඔබේ දෑතට දිගු කරන්න.
ඒ නියෝගය හරියටම විය යුතුයි. නමුත් එක් එක් වටයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව එකම ය:
- පළමු අභ්යාස - 10 වතාවක්;
- දෙවන අභ්යාස - 15 වතාවක්;
- තුන්වන අභ්යාසය - 20 වතාවක්.