විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් යනු ඔබ ඉහළ තට්ටුවකට ඇවිදීමේ සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ සිතුවා විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙවන් ප්රයෝජනවත් නිපුණතාවයන් ප්රයෝජනවත් වන විට එය එකම හේතුව නොවේ. ඊට අමතරව ශක්තිමත් ආතති පුහුණුව යනු ජ්යෝතිෂය ව්යායාමයක් වන අතර, ඇනෝබික් ව්යායාම යනු අවශෝෂණ මේදය ඉවත් කර ගැනීමටත්, පේශීන් සුන්දර, ඔරොත්තු දෙන ප්රාන්තයක් බවට පත් කිරීමටත් හොඳ අවස්ථාවක්.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණු වැඩසටහන
ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුව සෑම විටම විවිධ ක්රියාකාරකම් දෙකක් බව අවබෝධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. එමනිසා, විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණු වීමට ඔබ තීරණය කළහොත්, ඔබගේ කාලසටහනේ ශක්තිය පුහුණුව ඉවත් නොකරන්න. ඔබේ උපලේඛනයට අනුව ඒවා වෙනස් කිරීමට වඩා හොඳයි.
විඳදරාගැනීම සඳහා ව්යායාම ඕනෑම aerobic ව්යායාමයක් විය හැක:
- ධාවනය;
- පැනීමේ රැහැන
- බයිසිකලයක් තනන සයිකලයක් මත අභ්යාස කිරීම;
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු හෝ පඩි පෙළ දක්වා ඇවිදීමෙන්;
- aerobics, පියවර aerobics, slide aerobics සහ සමාන වෙනත් ක්රියාකාරකම්.
ඔබ ධාවනය හෝ බයිසිකල් ධාවනය කරන විට ඔබ සලකන්නේ නම්, ඔබ පුහුණුවීම් කාලය තීරණය කළ හැකිය, සමහරවිට ඔබ එය වඩාත්ම කැමති වනු ඇත. ඔබේ බලයේ ශේෂය දුර්වල වුවද, ශාරීරික යෝග්යතා සමාජයක් වෙත යාමට වඩා හොඳ නම්, දායකත්වය මිලදී ගැනීම සඳහා ඔබ වියදම් කළ වියදම් අතිශයින්ම අභිප්රේරණය වන නමුත්, මේ තත්වය තුළ විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. මෙම නිමැවුම ආරම්භයේ දී පමනක්, පීඩනවලට යොදා ගැනීම හා සංවර්ධනය සඳහා අමතර උත්තේජනයක් ලබා ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ.
පුහුණු වාර ගණන
සාමාන්යයෙන්, විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය සඳහා සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම ප්රමාණවත්ය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ කැමති නම්, නිදසුනක් ලෙස, ධාවනය කිරීම, ඔබ සෑම උදෑසනකම පුරුදු කළ හැකිය, සති අන්තයේ විවේක ගැනීම සඳහා පමණක් ඉතිරි වේ. ඒ සමගම ඔබම මනා ලෙස හැසිරෙන්නේ නම්, ඔබේ සිරුරේ යෝජිත අනුපාතය හොඳින් වටහාගෙන තිබේ. කෙසේ වෙතත්, විශේෂයෙන් ඔබ සවස් වරුවේදී සතියකට කිහිප වරක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ.
පුහුණු කාලය
ඔබ Aerobic අභ්යාසවල නියැළී සිටින්නේ නම්, එය නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සතියකට 10% කින් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. එය පුහුණු කාලය තුළදී ස්පන්දනය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ - එය ඔබගේ වයස සඳහා උපරිම අගය 80% ක් නොවිය යුතුය.
ධාවනය කිරීමේ උදාහරණය බලන්න. පුහුණුව ලබන පළමු දින මිනිත්තු දහය සඳහා ප්රමාණවත් වනු ඇත (පුහුණුව අතරතුර ස්පන්දනය බලන්න, එය සාමාන්යයෙන් 20-30% කින් සාමාන්ය විය යුතුය). වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට අවශ්ය නැත, සන්සුන් පැත්තක් තෝරන්න, එය අනුගත වීම, චලනය. කාලය වේගවත් කිරීම හෝ වේගය අඩු කිරීම, නමුත් කාලය ඉක්මවීමට පෙර නතර නොකරන්න (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නරකක් දැනෙනවා).
ඊළඟ සතියේ, ඔබ ක්රියාත්මක වන කාලය 11-12 විනාඩි දක්වා වැඩි කර ගත හැකි අතර, එමගින් ඔබේ බාර් එක 10-15% කින් ඉහළ නැංවීමට සෑම සතියකම. මිනිත්තු 40-50 විනාඩි ගත කරන්න.
විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීම: ප්රතිංධිසරාේධක
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා උචිත වන ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයක මෙන් ම, aerobic ව්යායාමයක් ලෙස, එහි උප-දර්ශක ඇත. මෙම ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වේ:
- හෘදවාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
- ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග;
- අක්ෂි සහ වෛරස් රෝග සහ නැවත සුවය ලැබීමෙන් පසු සති 2-3 ක කාලයක්;
- තරබාරුකම (තරබාරුකමේ දී, ඕනෑම දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයක් contraindicated);
- කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි රෝග;
- අස්ථි බිඳීම් සහ අනෙකුත් බරපතල තුවාල;
- ආබාධිත හෝ දෘශ්යාබාධිත දර්ශනය.
ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ විශේෂඥ රෝගියෙකු නම් විශේෂඥ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.